تغذیه مناسب برای شطرنج باز ها!
امروزه ورزش و علم بقدری با یکدیگر آمیخته شده که بدون شک کشورهایی که ورزش خود را با علم روز همگام نموده اند براحتی گوی سبقت را از دیگران ربوده اند. شاخه های مختلف علم در زمینه های مختلف از جمله روانشناسی، بدنسازی، تغدیه و ... به کمک ورزش شتافته و آن را با سرعت تمام به پیش می برند. و در این میان کشورهایی که نسبت به این مقوله بی توجه باشند بدون شک در آینده هر چه بیشتر از این قافله عقب می مانند. ورزش فکری شطرنج نیز از این قاعده مستثنی نیست و بی تردید دیگر شطرنج تنها به کارکردن بر روی صفحه خلاصه نمی شود. مقاله زیر از محقق آرژانتینی در ارتباط با تغذیه موید این مطلب است که چگونه یک شطرنجباز خود را قبل و در حین مسابقه با تغذیه مناسب آماده سازد. امیدوارم خواندن این مطلب کمک مفیدی برای بازیکنان کشورمان بخصوص در رده های ملی نماید.
رژیم غذایی مناسب برای یک شطرنج باز
ترجمه و تنظیم از علی قائم مقامی
برگرفته از سایت Latestchess.com
بازیکنان شطرنج به ورزش ها و تمرینات فیزیکی روزانه اهمیت زیادی می دهند ولی چون شطرنج یک بازی فیزیکی نیست هیچ کس راجع به عادت تغذیه و رِژیم های مناسب برای بازیکنان شطرنج صحبت نمی کند. روبرتو بالیون (Roberto Baglione) از وزارت تغذیه « مرکز عملکرد عالی ورزش ملی » بوینوس آیرس آرِژانتین بطور منظم عادت های غذایی استادان بزرگ را مورد مطالعه قرار داده است. بررسی های او 72 استاد بزرگ بین المللی فعال را دربر دارد (17 زن و 55 مرد ، 55- 18 سال) که از سی و پنج کشور جهان به پرسشنامه وی که حاوی 15 موضوع است پاسخ داده اند. مقاله وی حاوی مشاهداتی است که همراه با توصییه های مفید برای بازیکنان شطرنج می باشد. این مقاله به بازیکنان شطرنج کمک می کند تا رژِیم غذایی خود را برنامه ریزی کنند.
شطرنج در سطوح بالا بعنوان یک ورزش طاقت فرسا تلقی می شود، نه تنها بصورت ذهنی بلکه بطور فیزیکی از آن یاد می شود. یک مسابقه شطرنج می تواند با بیش از 7 ساعت شرایط استرس زا برای بازکنان همراه باشد.
تحقیقات انجام شده به وسیله استاد بزرگ و پزشک آلمانی هلموت فلوگر « Helmut Pfleger » ثابت نموده است که بازیکنان برجسته شطرنج در مسابقات پارامتر های فیزیولوِیکی قابل مقایسه ای با افراد فعال در ورزش های فیزیکی نظیر تیر اندازی، اتومبیل رانی و گلف را دارند و بنابر این با این معیار شطرنج می تواند درهمان گروه رشته های ورزشی که یاد شد قرار گیرد.
بنابراین لازم است تا آمادگی خود را محدود به ساعات بررسی صفحه شطرنج معطوف نکنیم. بلکه باید برنامه های کامل تری را در نظر گیریم که شامل تمرینات ورزشی و برنامه غذایی مناسب در بین سایر نیاز ها باشد.
برای این که عادت های ورزشی استاد بزرگان فعال را تحلیل کنیم، یک بررسی جهانی در سال 2006 با تاکید ویِژه بر عادت های غذایی صورت گرفت .
ما نتوانستیم بررسی های قبلی در ارتباط با عادت های تغذیه بازیکنان برجسته شطرنج را پیدا کنیم و انتظار داریم که نتایج این تحقیق بتواند برای بازیکنان از جمله استاد بزرگان، پزشکان، متخصصین تغذیه و تمرین دهنده ها مفید باشد .
بررسی اخیر 72 استاد بزرگ (از جمله 17 زن و 55 مرد، 55 – 18 سال) را از 35 کشور جهان را در بردارد که به پرسشنامه مذکور حاوی 15 موضوع از طریق ای پست الکترونیک (Email) پاسخ دادند.
متوسط درجه بین المللی بازیکنان مورد تحقیق (به نقل از فهرست اکتبر 2006)، 2402 برای زنان و 2551 برای مردان بود.
عادت های تغذیه 7.66 ٪ استادان مورد بررسی حداقل 3 وعده غذا در یک روز می خوردند و 1.36 ٪ آنها اغلب از خوردن صبحانه صرف نظر می کردند .
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی روزانه است چون تاثیر مستقیمی بر عملکرد ذهن (و بدن) در صبح دارد. صبحانه تاثیر مستقیم بر تمرکز گلوکز در مغز و کبد داشته و بسیاری از مواد غذایی که برای تولید «نئو ترنسمیتر ها» (Neurotransmitter - فرستنده های شیمیایی که بر ارتباطات سلول های عصبی عمل می کنند) لازم است را تامین می کند.
بسیاری از محققین نشان داده اند که بدون صرف صبحانه تمرکز ذهنی وقتی فعالیت های فکری در صبح انجام می شود تحت تاثیر قرار می گیرد. و بر اساس آزمایش ها روی حافظه و تمرکز، صبحانه مناسب برای نگهداری عملکرد ذهنی در آن لحظه روز کمک می کند. حتی اگر هنوز هم تحقیقات ویِِژه برای شطرنج راجع به این موضوع لازم باشد ،می توان حدس زد که عملکرد بازیکنان شطرنج که در ساعات صبح تمرین کرده و مسابقه می دهند به همین طریق تحت تاثیر قرار گیرد.
از جمله دلایلی که چرا صبحانه از قلم می افتد این است که اغلب بازیکنان شطرنج در دیر وقت شب مطالعه کرده و سپس بعد از زمان صبحانه از خواب بر می خیزند.
با در نظر گرفتن برنامه غذایی ویژه برای مسابقات نتایج اصلی ذیل بدست آمد :
اکثریت استادان بزرگ ( 7.66٪) از پرخوری یا خوردن غذاها یی که به سختی قابل هضم هستند قبل از مسابقه اجتناب می کنند در حالی بقیه صرف غذای معمولی و منظم را ترجیح می دادند. ثابت شده است که بعد از صرف غذا فشار خون در اعضایی که در فرایند هضم نقش دارند بالا می رود و بنابراین خون و اکسیژنی که به سایر اعضا ی بدن مثل مغز فرستاده می شود، کاهش می یابد. اگر مقدار غذایی که مصرف می شود حجیم و یا دیر هضم باشد در نتیجه این فرایند شدید تر شده و یا طولانی تر می شود و احساس خواب آلودگی و خستگی بیشتر و هوشیاری و تمرکز کمتر شده و مستعد انجام اشتباهات بیشتر در ارتباط با تمرکز و بررسی می گردند.
طی مسابقات، تعداد زیادی از بازیکنان شطرنج (8.95٪) از غداهای جامد یا مایع استفاده می کنند در حالی که بقیه خیر.
بیشتر غداهای جامد ترجیح داده شده توسط استادان بزرگ شامل شکلات (5.80٪)، میوه (6.14٪) و مشتقات غلات (8.9٪) بودند، و از بین انواع مایعات مورد مصرف بیشتر آب (1.72٪)، قهوه (6.42٪) و چای (5.29٪) ترجیح داده شدند.
از نقطه نظر کیفی، انتخاب غذاهای مایع و جامد مورد اشاره بدلیل منبع گلوکز آنها ،آب و سایر مواد غذایی و زمان هضم آنها می تواند رضایت بخش تلقی شود.
نیمی از بازیکنان مورد بررسی (36 نفر) بدون نیاز به احساس تشنگی می خورند. احساس تشنگی علامت نیاز به یک نوشیدنی است ولی علامتی دیرهنگام است و در نتیجه شاخص مناسبی برای تعیین وضعیت هیدراسیون نیست. درصدی از مقدار آب موجود در بدن ممکن است قبل از احساس تشنگی از دست برود که برای تحت تاثیر قرار دادن و کاهش عملکرد ذهنی (فکری ) در تمرکز، علم حساب و حافظه کوتاه مدت در مقایسه با یک وضعیت هیدراسیون عادی و مناسب ، کافی باشد. همچنین تشنگی احساس ناخوشیندی برای بازیکنان می باشد.
طی مسابقات شطرنج، معمولاً با عرق کردن آب زیادی از دست می رود و در بسیاری مواقع محیط گرم و یا مرطوب است . بعلاوه عرق کردن بین ورزشکاران خیلی متغیر است بدلیل وجود عوامل مختلف نظیر محیط سطحی پوست، جنسیت، بلوغ، شدت کار، لباس، توانایی فیزیکی، تطابق با گرما، رِژیم غذایی و ... و بنابراین توصییه های جداگانه به مصرف مایعات و جایگزینی آب از دست رفته مشکل است.
یکی از مهم ترین یافته های بررسی حاضر این بود که تعداد اندکی از استاد بزرگان (2 بازیکن) طبق گزارش تحت نظر متخصصین تغذیه برای دست یابی به نیاز های فیزیکی و ذهنی خود هستند.
سایر عادت های مربوطه بازیکنان شطرنج
با در نظر گرفتن تمرینات ورزشی ، 5/87% اظهار داشته اند که علاوه بر آموزش شطرنج ، فعالیت ورزشی نیزدارند. 4/51% گزارش شده که در یک سطح منظم ( سه بار در هفته و یا بیشتر ) بعنوان قسمتی از تمرینات عمومیشان ورزش می کنند . د رحالی که 1/36% اظهار داشته اند که آن را خیلی کم در طول هفته انجام می دهند و یا گاه و بیگاه به آن می پردازند . 5/12% بقیه اشاره داشتند که اصلاً هیچگونه فعالیت ورزشی ندارند .
استاد بزرگان در گروه آنهایی هستند که بعضی از انواع فعالیت های ورزشی را در سطح منظم انجام میدهند و در این بین شنا ( 19 نفر ) ، دوی سبک ( 15 نفر ) و نرمش ( 14 نفر ) و درادمه فوتبال ، تنیس ، پیاده روی طولانی و دوچرخه سواری از انتخاب های گوناگون آنها می باشد.
فعالیت فیزیکی انجام شده در سطح منظم ، بویژه اروبیک ، می تواند به بازیکن شطرنج به روش های گوناگون کمک کند : شرایط بدن را بهتر کرده ، مقاومت و تولید اندورفین ( ترشحات تولید شده بوسیله بدن که اثر مثبت بر وضعیت احساسی دارند و باعث احساس آرامش می گردند ) را بهبود بخشیده و می تواند اضطراب ، افسردگی ، فشار و استرس را کاهش داده و نیز کمی عمکرد هشیاری (حافظه ، هوش ، خلاقیت ) و انرژی را بهبود بخشیده و هشیاری ذهنی را حفظ کند. انجام ورزش همچنین به حفظ و کنترل وزن مناسب کمک کرده و چربی بدن را کاهش می دهد . ورزش باعث کاهش تجمع لیپید ها (lipids) در خون شده وسطح کلسترول HDL را افزایش می دهد ( « کلسترول خوب » یکی از مبناهای درمان دیابت های Mellitus است و توده های استخوانی را تقویت می کند ) .
در واقع از سالیان پیش تا کنون ، بسیاری از قهرمانان سابق و بازیکنان برجسته شطرنج برنامه هایی را داشتند که تمرینات ورزشی را نیز در برداشت .
در این بررسی سوالی نیز در مورد مصرف تنباکو برای تاثیر منفی شناخته شده این عادت بر وضعیت سلامتی گنجانده شده بود . سیگار کشیدن یکی از عوامل خطرناک بیماری های قلبی -عروقی مهم است و باعث ایجاد سرطان ریه ، حنجره ، حلق و حفره دهان و اختلالات ریوی و... می گردد . و همچنین این عادت بر مواد مغذی تاثیر منفی دارد . نیکوتین تنباکو امکان استفاده بدن از کلسیم را کاهش داده که باعث پوکی استخوان می شود . همچنین سیگاری ها از کمبود ویتامین هایی نظیر B1 ، B12 ، C و بتا کاروتن و... رنج می برند .
در این پژوهش ، ما در یافته ایم که 3/15% بازیکنان مورد بررسی اظهار داشته اند که سیگاری می باشند .
نتایج و توصیه ها
نتایج این پژوهش اطلاعاتی را درباره ورزش و عادت ها غذایی استاد بزرگان بین المللی ارائه می دهد ولی لازم به توضییح است که تحقیقات بیشتری در مورد این موضوعات مورد نیاز می باشد .
با توجه به این نتایج ، نویسنده توصییه هایی را در مورد عادت های سلامت به ورزشکاران ارائه می کند که می تواند برای بهبود عملکرد ورزشی نیز بکار گرفته شود .
* بازیکنان شطرنج باید سعی کنند هر روز صبحانه بخورند.
* اجتناب ازخوردن غذاهای سنگین و یا غذاهای دیر هضم قبل از بازی باید به عنوان یک عادت همواره مد نظر قرار گیرد . آخرین غذای صرف شده قبل از بازی باید حداقل سه ساعت قبل از آن صرف شود . اگر بازیکنی می خواهد که نزدیک به زمان مسابقه ( مثلاً یک یا دو ساعت قبل ) چیزی بخورد باید از بین میوه ها ( انواع میوه ، سالاد ، آب میوه و کشمش ) ، مشتقات غلات، بیسکوئیت ، شیرینی ماست کم چربی همراه با میوه و غلات ، نوشیدنی های ورزشی انتخاب کند .
* توصیه می شود که طی بازی مایعات مصرف شود و در صورت تمایل بازیکن ( و یا وقتی که مسابقه طولانی می شود ) غذاهای جامد نیز استفاده شود. آب معدنی ، انواع آب میوه ، چای ، قهوه ، نوشیدنی های ورزشی ، مشتقات غلات، انواع میوه ، کشمش ، میوه های خشک ( مثل بادام ) شکلات ، شیرینی ، می تواند مصرف شود . در همه موارد ، مقدار و حجم کمی مصرف شود .
* بهترین استراتژی برای هیدراسیون این است که مقدار کمی در فواصل منظم بجای مقدار زیاد وچند فاصله نوشیده شود و نگذارید تا تشنگی به شما غلبه کند. همین پیشنهاد باید در تمرین های شطرنج و فعالیت های ورزشی دنبال شود . همچنین مهم است تا فعالیت را با هیدراسیون مناسب آغاز کنیم .
* برای بازیکنان شطرنج خوب است تا مقدار زیادی مایعات برای نوشیدن را به طور افراطی در بازی های تمرینی در وضعیت هایی شبیه به تورنمنت ها آزمایش کنند ؛ بدلیل این که مشخص کنند که آیا انتخاب ها و مقادیر قابل تحمل می باشند ( و برای آشنایی با آنها ) . از نوشیدن مقادیر زیاد طی بازی های مهم که منتهی به از دست دادن تمرکز می گردد ، اجتناب کنید . همین رویه باید در غداهای جامد نیز بکار گرفته شود .
* بعضی مشخصات ادرار می تواند وضعیت هیدراسیون را نشان دهد که به بازیکنان راهنمایی خیلی خوبی می دهد . اگر در هر لحظه ای از روز رنگ ادرار زرد تیره شود یعنی این که حجم آن کم است و بوی تندی دارد و بنابراین همه این علائم نشان دهنده این است که شطرنج باز بخوبی هیدراته نشده است و در نتیجه باید حجم زیادی آب و یا مایعات که حاوی آب به میزان قابل توجه باشد ، بنوشد .
* به بازیکنان مطرح و برجسته شطرنج توصیه می شود به مشاوره های تغذیه ای – علمی اعتماد کرده تا از عهده تمام نیاز هایی که شطرنح در سطوح بالا نیاز دارد ، بر آیند . چرا که تغذیه نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد .
* استفاده نامناسب مکمل های غذایی و عمدتاٴ بصورت خودسرانه و یا با نظارت غیر حرفه ای منجر به اختلال درسلامتی شده و منجر به مثبت اعلام شدن کنترل های ضد دوپینگ می گردد. توصیه می گردد بازیکنان شطرنج مکمل ها را تنها توسط پزشکان بعد ازمعاینات کامل مصرف کرده و بازیکنان برجسته تنها در صورتی که در فهرست مواد ممنوعه برای شطرج نباشد ، مصرف نمایند . بازیکنان باید از دستور العمل های جهانی ضد دوپینگ آگاه باشند .فعالیت های ورزشی باید بعنوان جزئی از تمرینات بازیکنان شطرنج در نظر گرفته شود . لازم است تا در آزمایشات قلبی – بالینی پیش از شروع به این تمرینات شرکت کرده و این برنامه باید توسط یک پزشک و یا تمرین دهنده ورزشی طراحی شود .
