شطرنجباز تغذیه سالم را جدی بگیر!

خواندن این مطلب برای کلیه شطرنج بازان گرامی الزامی است ! همچنین خانواده های نونهالان شطرنج باز ایران با توجه به نزدیکی مسابقات قهرمانی نونهالان کشور ، حتما این مطلب را به دقت مطالعه فرمایند .

  نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل بقای زندگی و طول عمر می باشد . احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبور می کند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند .
تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی و طول عمر می انجامد ،بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد .

ترکیب شیمیائی غذای انسان باید شامل پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، مواد معدنی  ، ویتامین و آب باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن تامین شود . این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می شوند و برای تامین احتیاجات حیاتی مورد استفاده یاخته های بدن قرار می گیرند .

غذا به ماده جامد یا مایعی گفته می شود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافتها  ، رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد .
تمام موجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند ، احتیاج به غذا دارند.خواه این موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینی مانند میکروب و ...
از طرفی هر روز تعدادی از سلولهای بدن می میرندو باید سلولهای تازه جای آنها را بگیرند برای این منظور باید سلولها مواد لازم را از غذا بدست آورند . همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن - که در موقع سلامت همیشه ثابت است - ، مبارزه با میکروب ها و عوامل بیماری زا ، رشد روزانه مو و ناخن ، کار قلب و دستگاه تنفس ، حرکات بدن ، قدرت کار و فعالیت انسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذائی می باشد .

معمولا غذائی که انسان مصرف می کند از مواد مختلفی تشکیل شده است که عبارتند از :
مواد قندی و نشاسته ای یا کربوهیدرات ها و مواد چربی که انرژی زاهستند و انرژی روزانه را تامین می کنند ، مواد پروتئین جهت نگهداری و ترمیم بافتها و ساختتن بافتهای جدید لازم است ، ویتامین و مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند - کالری ندارند - ولی برای رشد طبیعی مورد نیاز می باشند . دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد ، اختلالات خونی و عدم استحکام استخوانها می شود .

 

  تاریخچه تغذیه

  تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند .

شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین ، آسیای باختری ، مصر و یونان بوجود آمدند . شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می‌کردند . ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است . (دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است).

در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر ، دامغان  ، تخت جمشید و تپة سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است .

تاریخچة تغذیه در یونان نشان می‌دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که :

" برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد ."

شواهد نشان می‌دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می‌کردند و مصرف گوشت گوسفند ، پرندگان ، شکر ، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است. همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می‌کرده‌اند .

در روم قدیم مردم کشاورزی می‌کردند و از غلات ، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می‌کردند. غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می‌داد و مصرف گوشت منحصر به طبقة اشراف بود .

در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیة مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیة مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط می‌پیمودند .

البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردم عادی تغذیة ساده‌ای داشتند . در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی ، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است .

  در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری می شود .

طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون ، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینة تغذیه در دوران بارداری ، شیردهی و روزه منعکس شده است. بقراط غالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینة مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجة بیماریها بکار می‌بردند .

زکریای رازی که از دید عدة زیادی پدر علم تغذیه و رژیمهای غذایی کودک شناخته شده توصیه‌های مختلفی در زمینة رژیمهای غذایی دارد. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینة تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است .

با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته  ، ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد درجنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت  ، تا اینکه در سال 1917 نخستین انجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکا تاسیس شد . این انجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد . و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد .

فارغ التحصیلان این رشته که رژیم‌شناس نامیده می شوند  ، باید تمام اطلاعات و دانش خود را در راه کمک به برقراری وبهبود سلامت بشر بکار گیرند .

اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز می‌باشد. بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبة خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلا به سوء‌تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند .      

 

 

  تغذیه در نوجوانان

پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران

  دوره نوجوانی دوره انتقال از کودکی به جوانی است که با جهش رشد جسمی‌و بلوغ توام است . بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد . از آنجایی که یکی از مشکلات عمده تغذیه‌ای  در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است ، لذا اصلاح باورهای غذایی آن‌ها از طریق رسانه‌های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است . برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد . در موارد فردی باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه ، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه می‌شود که نوجوانان برای پیشگیری از سوءتغذیه از راهنمای غذایی ذیل که تمامی گروه‌های غذایی را دارد ، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند .
 
1 ـ گروه نان و غلات : روزانه 11ـ 9 واحد

یک واحد نان برابر است با 1 برش نان بربری یا سنگک به اندازه یک کف دست
برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه یک کف دست
یک واحد از برنج و ماکارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان

2 ـ گروه شیر و لبنیات : روزانه 3 واحد یا بیشتر .

یک واحد از شیر و ماست برابر است با یک لیوان / یک واحد از پنیر برابر است با  45ـ30 گرم /  یک واحد از کشک برابر است با یک چهارم لیوان / یک واحد از دوغ برابر است با 2 لیوان

3 ـ گروه میوه ها : روزانه 3 تا 4 واحد

1 واحد میوه برابر است با  1 عدد میوه متوسط /  برابر است با یک‌دوم تا سه‌چهارم لیوان آب میوه  /  برابر است با یک‌چهارم لیوان میوه خشک  

4 ـ گروه سبزی‌ها : روزانه 4 تا 5 واحد
یک واحد سبزی برابر است با  1 لیوان سبزی خام /  برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یک عدد سیب‌زمینی متوسط

5 ـ گروه گوشت و جانشین‌های آن : روزانه 2 تا 3 واحد

یک واحد گوشت برابر است با  2 تا 3 تکه خورشتی (90ـ60 گرم) گوشت قرمز ، ماکیان و ماهی پخته شده /  30 گرم گوشت برابر است با یک عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا 2 قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو  و ...  

 

 مشکلات ناشی از تغذیه ناسالم

 

1 ـ کم‌وزنی و لاغری که بیش‌تر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می‌کنند که سلامت آینده آنان را به خطر می‌اندازد . بویژه در دختران که دوران مهم بارداری و شیردهی را به دنبال دارند ، این مسئله ممکن است باعث قاعدگی نامنظم و یا عدم قاعدگی آنها شود. همچنین در تولید مثل و باروری آنها تداخل کند .

2 ـ اضافه وزن و چاقی که اغلب در اثر کمی‌تحرک و فعالیت بدنی ، استفاده مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات ، نوشابه‌ها و غیره است .

3 ـ کم‌خونی (لینک به کم‌خونی) ناشی از فقرآهن که یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای به ویژه در دختران در این سنین است که بر رشد جسمی‌ ، ذهنی و سیستم ایمنی آنها اثر سوء ‌دارد . کم‌خونی در این دوران در اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد) ، استفاده از رژیم‌های غذایی فقر غذایی ، آلودگی‌های انگلی و آلودگی‌های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می‌آید .

4 ـ بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی منجر به سوء تغذیه می‌شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت . در کنار آن مشاوره تغذیه‌ای ضروری است .

 ـ آکنه (جوش صورت) که مشکل 80% نوجوانان است بیشتر تحت تاثیر عوامل هورمونی ، استرس ، فازهای قاعدگی و ژنتیک رخ می‌دهد . استفاده از مواد غذایی مانند مغزها در بروز آن تاثیر زیادی ندارند . مطالعات نشان داده است که ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آکنه وجود ندارد . اما ارتباط آن با کمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ای و روی شناخته شده است .

 

     توصیه‌های تغذیه‌ای

    برنامه غذایی نوجوانان باید شامل ترکیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد . سه وعده اصلی غذایی با تاکید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود . در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضا کالری‌زا مثل نوشابه‌ها ، چیپس ، کیک‌ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر ، نان ، پنیر ، خشکبار ، میوه‌ها و مغزها استفاده شود . جهت پیشگیری از کم وزنی و لاغری از انجام هر گونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود . جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی ضمن توصیه به فعالیت های روزانه استفاده از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصص تغذیه ضروری است .

            برای جلوگیری از  کم خونی ناشی از فقر آهن  مواد ذیل توصیه می‌شود :

1 ـ استفاده از مواد غذایی صحیح و همچنین غنی از آهن مثل انواع گوشت‌ها ،‌ سبزی‌های سبز برگ و حبوبات .

2 ـ استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین  ث انواع سبزی‌های تازه ، فلفل سبز ، گوجه‌فرنگی ،  کلم ، میوه‌های تازه بخصوص پرتقال  ، لیمو و سایر مرکبات همراه با غذا که سبب می‌شود آهن بیشتر جذب شود .

3 ـ عدم استفاده از چای در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن‌دار .

4 ـ درمان آلودگی‌های انگلی و محیطی .

5 ـ از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار خودداری شود .

6 ـ مصرف غذاهای آماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد .

منبع:«آچمز، سایت تخصصی شطرنج ایران»